Tu fais du CrossFit depuis un an maintenant et tu veux être sûr de continuer à progresser, tout en prenant toujours autant de plaisir sur tes WODs ? Voici de quoi comprendre les enjeux, et un guide complet pour continuer à avancer à ton rythme.
1. Ta première année de CrossFit
Tu as sûrement commencé avec deux séances par semaine, et c’est un très bon début. Avec de la régularité, tu as bien progressé, et tu en fais peut-être trois ou quatre par semaine depuis quelque temps.
Dans un monde idéal, que ton objectif soit simplement de te sentir bien, d’être en bonne santé ou de continuer à t’améliorer dans notre sport, 3 à 4 séances par semaine, en variant les types de séances, sont la clé de la longévité : dans le sport comme dans la santé.
Dans cet article, tu vas comprendre pourquoi et comment faire évoluer ta routine, puis comment l’organiser concrètement avec 3, 4 ou 5 séances par semaine si tu as le temps.
2. Que faire à part des WODs ?
Les WODs sont le cœur du CrossFit. Ils te permettent d’améliorer et d’entretenir ta condition physique et ta santé en touchant à toutes les modalités : cardio, gymnastique et haltérophilie. La haute intensité est un pilier de notre méthode, et c’est elle qui garantit les résultats.
Quand on veut progresser, passer de deux à trois WODs par semaine est une option, mais ce n’est pas la seule. Pour avancer vers tes objectifs, qu’il s’agisse de santé ou de performance, deux WODs par semaine suffisent : ils te permettent de te faire plaisir et d’exprimer ta forme en croisant les modalités.
Mais il ne faut pas oublier une chose : le développement de ta santé et de ta forme est pyramidal. Et les WODs, comme les autres sports, sont tout en haut de la pyramide. Sans des bases solides en dessous, le sommet finit par plafonner.
À la base, la nutrition. Puis le cardio, la gymnastique (le contrôle de ton propre corps) et l’haltérophilie. Les WODs et le sport viennent tout en haut : c’est là que tout ce qui est en dessous s’exprime. Plus chaque étage est solide, plus le sommet peut monter haut.
3. L’intérêt du renforcement musculaire régulier
Si tu viens du monde de la musculation et que tu l’as pratiquée pendant plusieurs années, de façon correcte et régulière, tu as une bonne base d’avance. Mais elle doit être entretenue. Si tu n’es pas passé par cette case, ce qui suit est indispensable dans ton parcours, que tu cherches simplement la santé ou que tu veuilles améliorer ton CrossFit.
Tu l’as compris : ajouter un WOD de plus dans la semaine, c’est utile, mais ce n’est pas forcément la meilleure carte à jouer pour la longévité. Voici pourquoi le renfo mérite sa place, quel que soit ton objectif.
Pour ta santé et ta perte de poids
Construire du muscle est ton meilleur atout pour ne pas reprendre de poids et rester autonome sur le très long terme. Et non, une séance de renfo par semaine ne va pas transformer une femme en Hulk : prendre du volume demande des années d’entraînement très spécifique et une alimentation adaptée.
Comment ça marche ? Le muscle consomme de l’énergie en permanence, même au repos : plus tu en as, plus ta dépense quotidienne augmente. L’effet direct reste modeste, mais le muscle a un autre rôle clé : c’est lui qui utilise la plus grande partie du sucre que tu manges. Plus tu as de muscle, mieux ton corps gère ta glycémie. Et quand tu perds du poids, le renfo t’aide à perdre du gras plutôt que du muscle.
Pour prendre du muscle
C’est tout simplement logique : pour construire du muscle, le renfo doit devenir une routine hebdomadaire. Le muscle se construit avec des charges qui progressent semaine après semaine, et c’est difficile à obtenir avec des WODs qui changent tous les jours.
Pour améliorer ton CrossFit
Plus ta base de force brute est large, plus ton volume et ton endurance seront grands pendant les WODs. Par exemple, être capable de faire 10 tractions strictes pour un homme, ou 5 pour une femme, te permettra d’enchaîner beaucoup plus de kipping pull-ups.
Tu débutes ? Pas de traction stricte, pas de kipping pull-up. La gymnastique demande une base de force minimale pour pouvoir ensuite se concentrer uniquement sur la technique. Cette étape ne peut pas être ignorée, surtout quand on débute.
Et quel que soit ton objectif, c’est comme pour tout le reste : la régularité bat tout le reste.
4. L’intérêt de la basse intensité
On parle ici de cardio à allure tranquille, souvent appelé « zone 2 » : vélo, footing, rameur… à une intensité où tu peux tenir une conversation sans être vraiment essoufflé.
Pour ta santé et ta longévité
Une séance de cardio à basse intensité par semaine a de nombreux avantages :
- Ton corps apprend à mieux utiliser les graisses comme carburant, ce qui t’aide à tenir plus longtemps sans t’épuiser.
- Ta récupération s’améliore : un cœur et des muscles plus endurants récupèrent plus vite, entre deux séances comme entre deux efforts pendant un WOD.
- Ton sommeil s’améliore : la pratique régulière d’une activité d’endurance améliore la qualité du sommeil.
- Ta glycémie est mieux régulée : l’endurance rend ton corps plus sensible à l’insuline. C’est un vrai bénéfice pour la santé à long terme, chez les femmes comme chez les hommes.
Pour performer en CrossFit
Tes mitochondries sont les petites « centrales énergétiques » de tes cellules musculaires. La haute intensité les rend plus efficaces. Le volume d’entraînement à basse intensité, lui, est particulièrement efficace pour en augmenter le nombre. Plus de centrales, et des centrales plus efficaces : c’est la combinaison gagnante.
C’est la meilleure carte à jouer si tu sens que ton cardio te limite, surtout après une ou deux années de CrossFit.
5. Ta semaine type avec 3 séances
2 WODs + 1 séance de renfo. C’est la formule idéale pour la majorité des gens : assez de variété pour progresser partout, et assez de récupération pour revenir frais à chaque séance.
- Lundi : WOD
- Mercredi : renfo
- Vendredi ou samedi : WOD
Garde au moins un jour de repos entre deux séances, surtout au début. Et si tu dois en sacrifier une, garde le renfo et un WOD.
6. Ta semaine type avec 4 séances
2 WODs + 2 séances de renfo. Avec deux séances de renfo par semaine, tu travailles chaque grande zone du corps deux fois. C’est là que la force progresse vraiment, et que tu le ressens dans tes WODs.
- Lundi : renfo
- Mardi : WOD
- Jeudi : renfo
- Samedi : WOD
Alterne autant que possible renfo et WOD, et évite d’enchaîner deux grosses séances sur les mêmes muscles deux jours de suite.
7. Ta semaine type avec 5 séances
2 WODs + 2 séances de renfo + 1 séance de zone 2. La séance de zone 2 dure entre 45 et 90 minutes, en course à pied ou à vélo. Le repère est simple : tu dois être capable de parler sans être essoufflé pendant toute la séance. Si tu ne peux plus parler, ralentis.
- Lundi : renfo
- Mardi : WOD
- Jeudi : renfo
- Samedi : WOD
- Dimanche : zone 2, sortie vélo ou footing tranquille
La séance de zone 2 fatigue peu : tu peux la placer le lendemain d’un WOD, elle t’aidera même à récupérer. Et si tu manques de temps, mieux vaut 45 minutes chaque semaine que 90 minutes une fois par mois.
Le mot du coach
Après un an, tu as construit l’habitude, le plus dur est fait. La suite, c’est de construire des bases solides pour progresser encore pendant des années.
Comme pour tout entraînement, commencer avec la bonne structure te fait gagner beaucoup de temps et t’assure de ne pas faire d’erreurs. Alors si tu veux ajouter du renfo ou de la basse intensité dans ta semaine, viens en parler à ton coach avant de commencer, plutôt que de t’entraîner à l’aveugle de ce côté-là.